2002年马出生最佳时间表，02年属马一生的大劫

　　▲朱惠莲，广东省营养学会常务理事、中山大学营养学系教授，本文受访专家之一

　　院长在线按+

　　最健康的一天到底长什么样？综合国内外专家观点，告诉你身体最爱的时间表。跟着这个节奏来过，想生病都难——

　　01

　　5～6点：醒了也要多睡会儿

　　只有睡眠充足，

　　大脑得到充分休息，

　　才能保证你过上高质量的一天。

　　如果你在清晨五六点就早早醒来，

　　不妨尽量让自己多睡会儿，

　　实在睡不着可以闭目养神，

　　或躺在床上按摩腹部、揉搓双手，

　　有助于保证一天精神百倍。

02

6点半：做伸展运动

　　运动是开启一天活力的助燃剂。

　　美国《饮食日历》的作者凯伦·安塞尔说，

　　当你的身体从睡眠中完全苏醒后，

　　进行一个短时间锻炼，

　　可以加速新陈代谢，并提升一整天的情绪。

　　每天早上简单锻炼10～20分钟即可，

　　建议以轻柔和缓的运动为主，

　　如伸展运动、散步、瑜伽、太极拳等。

　　可以在晚上临睡前准备好运动鞋和运动衣。

03

7～8点：吃份高营养早餐

　　包子、油条、烧饼等淀粉类食物是多数人早餐主力军。

　　但朱惠莲教授认为，

　　上午人们工作、学习任务繁重，

　　需要通过一份高营养的早餐来保证血糖供应，

　　维持大脑高效运转。

　　她每天的早餐中，

　　除了淀粉类食物外，

　　还有一杯牛奶、一杯咖啡，一小份水果，两勺黄豆，

　　多数时候还有一个鸡蛋。

04

10点：吃一小把坚果

　　朱惠莲说，科学加餐的原则是，

　　最好补充一天饮食中相对缺少的营养素。

　　比如，有些人平时肉类吃得多，

　　果蔬吃得少，

　　就可以在上午吃一份水果。

　　也可以吃点坚果，

　　对心脑血管健康有好处，

　　榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不错的选择，

　　一次吃一小把。

05

11点半～12点半：享受“杂牌”午餐

　　朱惠莲表示，

　　午餐食物一定要种类多样。

　　上班族可以在就餐时这样点：

　　一个素菜、一个荤菜、一个荤素搭配的菜，

　　再配一碗汤更好。

　　老年人做午餐一定要“杂”，

　　炒菜时尽量多放几种食材。

　　比如，炒青菜时放点蘑菇，

　　做肉菜时放点胡萝卜丁、黄瓜丁，

　　每种菜量不大，但种类、

　　颜色要尽可能丰富。

06

13点：小睡30分钟

　　午饭后半小时，疲劳感来袭，

　　有的人甚至头昏脑涨。

　　美国注册营养师凯特·斯噶拉特建议，

　　此时不妨先喝一杯水，

　　然后打个盹儿，为你的身体和大脑“充电”。

　　研究发现，

　　午睡对降低血压、保护心脏，

　　增强记忆力、提高免疫力等都有好处。

　　不过，午睡时间不宜过长，

　　20～30分钟即可。

07

14点：喝杯咖啡或绿茶

　　对于爱咖啡的人来说，

　　这是享受它的最佳时间，

　　既能给你的下午增加活力，

　　又不会影响夜间睡眠。

　　但最好喝纯咖啡，

　　自己加入鲜奶和少量糖，

　　少喝三合一速溶咖啡，

　　里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。

　　此时来杯“超级饮品”绿茶也很好，

　　研究表明它能降低罹患多种癌症的风险。

08

15点：晒晒太阳

　　“椅子能要命”并非耸人听闻。

　　凯特·斯噶拉特说，

　　此时上班族必须站起来活动一下，

　　可以去办公楼下做以下运动：

　　溜达几分钟、爬爬楼梯，或做健身操、身体拉伸等，

　　保证剩余工作时间精神饱满。

　　如果天气好，

　　老年人可以去户外锻炼，

　　此时阳光和煦，是晒太阳的好时机。

09

16点：来杯酸奶

　　此时你可能会感觉烦躁，

　　这与5-羟色胺水平下降有关，

　　它是一种能让你感受平和的物质。

　　下午4点血糖开始升高。

　　朱惠莲表示，

　　这时胃已经基本排空，

　　中老年人可以再加个餐，

　　喝杯酸奶或吃两片全麦面包。

10

18点～20点：与家人分享“慢”晚餐

　　朱惠莲表示，

　　晚餐最好安排在这个时间段内，

　　一定要清淡，

　　还要对一天的营养进行查漏补缺。

　　晚饭不能吃得太晚，

　　否则影响睡眠。

　　晚餐时间一般相对充裕，

　　可以和家人一起慢慢享用，

　　细嚼慢咽，

　　同时聊聊各自一天的工作和生活，

　　无疑是一段幸福的家庭时光。

11

20点：站一刻钟

　　吃完晚饭，

　　很多人便立刻窝在沙发里看电视、玩电脑。

　　但美国知名营养师哈拉斯表示，

　　这很容易让你身材走样，且很伤肠胃。

　　晚饭后最好站立15分钟，

　　或一边走动一边给久违的朋友打个电话，

　　也可以浇浇花、洗洗碗。

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21点：提前刷牙

　　刷牙最好提前到晚上9点。

　　刷牙就像给神经系统发送信号：

　　不能再吃东西了，可减少进食量。

　　此时，也是关照自己内心的好时机，

　　不妨做些喜欢的事，

　　让紧绷的神经彻底放松。

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22点：调低卧室温度

　　最佳睡眠时间是22点，

　　最晚别超过23点。

　　最新研究发现，

　　约18.3摄氏度是最佳睡眠温度。

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延伸阅读

睡前做瑜伽10分钟，有助睡眠

　　瑜伽有些动作特别适合中老年朋友，

　　大到糖尿病、高血脂、动脉硬化、高血压等，

　　影响生命安全的疾病，

　　小到鼻窦炎、慢性胃炎、贫血、腰肩疼痛等，

　　生活中的常见不适，

　　都可以通过练习瑜伽得到缓解，

　　如此功效让瑜伽风靡全球~

　　瑜伽是一项古老的养生术，

　　早在五千多年前，

　　印度古代劳动人民就已开始从事瑜伽的锻炼。

　　现在不少中老年朋友都练起了瑜伽，

　　据中国新闻网报道，

　　湖北襄阳75岁老太康光英已经练14年瑜伽，

　　康光英41岁患上严重颈椎病、肩周炎，

　　练瑜伽后身体小毛病都没了，

　　身体越来越好，还创立了老年大学瑜伽班。

　　今天为大家精选了4个动作，

　　特别简单，看电视在地上铺块垫子，

　　或者躺在床上花十几分钟都可以完成。

　　每天十几分钟，

　　不仅可以促进血液循环，

　　伸展僵硬肌肉，

　　还能达到按摩身体内部器官的效果，

　　练得好就会成为慢性病绝缘体哦。

　　01 猫伸展式

　　做法：跪着，双手和上半身尽量贴地，

　　拉伸肩部及整个腰背部脊柱。

　　功效：伸展上背部和中背部，

　　打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，

　　刺激膀胱，以及手臂上的经络，

　　尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，

　　缓解肩背部的疼痛。

　　02 蝴蝶式

　　做法：之所以叫蝴蝶式，

　　因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态，

　　练习时坐在地上或床上，

　　让两个脚心相对保持上体直立，

　　双手握住双脚，

　　让双腿上下摆动，

　　每天做5分钟。

　　功效：促进血液流入背部和腹部，

　　它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，

　　还可以刺激经过腿部内侧的肝经，

　　对男性前列腺有保健作用，

　　还能调整女性生理期的不正常。

　　03 脚趾蹲式

　　做法：跪坐，脚掌向后，坚持30秒，

　　休息一会，再做3~5组。

　　功效：这是个引血下行的绝妙方法，

　　气血不易一下子引到脚底，

　　那就先引到膝盖，膝盖气血充足。

　　能有效地加强足部以及脚趾的承受力，

　　刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧，

　　有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。■

　　值班编辑：陈彦霖 编审：李小不

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